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低GI飲食聖經:首創紅綠燈三色區分食物GI值,醫界一致認可推行的減重飲食原則(10周年暢銷精華版)

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☆☆全球23國、17種語言、暢銷兩百萬冊的健康飲食聖經☆☆

首創「紅•黃•綠」三色區分飲食GI值,
風靡全球,醫界專家學者公認最理想的健康、減重飲食法則。

☆二十一世紀以來,唯一被醫界認可的減重代號:低GI。
☆首創「食物紅綠燈」概念簡化飲食GI值,暢銷風行十五年、最經典的《低GI飲食聖經》。
☆最實用的指南內容,包含外食、自炊、食材購買和餐廳選擇,下一餐就能開始執行。
☆無論你是:想要減重,因糖尿病、高血壓需要控血糖降血脂,想維持一生健康,全都適用。

「G.I.指數」是升糖指數(Glycemic index),指食物在體內轉化成葡萄糖的速度。GI指數越高,轉換速度越快。攝取高GI食物後,血糖會迅速上升,這促使身體大量分泌胰島素,將血糖轉為能量,或轉為脂肪儲存。相對來說,低GI飲食則能讓血糖緩慢、穩定上升,胰島素數值穩定,減少脂肪的累積機會。因此,許多醫師都會指示糖尿病、三高患者,藉由低GI飲食,來控制血糖和血脂。
本書作者力克.蓋洛普曾擔任加拿大心臟病與中風基金會的執行長,曾因背部受傷後的多吃少動生活而發胖,他在致力減重的過程中發現,藉由攝取低GI飲食,減重效果奇佳。他將自己實際體驗寫成以「控制血糖」為出發點的飲食減重書,是把「GI飲食減重」從醫學用途平民化的第一人,使之成為一般人蔚為風潮的減重聖經。
蓋洛普最大的貢獻是,將GI值高、中、低的食物,分別以紅綠燈的「紅•黃•綠」三色區分,便於讀者在查詢區分食物GI值,一眼就挑出綠燈區飲食,便於實行。從此,這套方法也成為醫師和營養師在推行GI飲食時最通用的區分指標。
本書是蓋洛普的GI飲食系列作中最經典、也最暢銷的《低GI飲食聖經》,在此10周年精華版本,除了完整介紹GI飲食的基本觀念,以及紅黃綠燈食物區分表之外,更實用的是針對現代過度精緻與加工的食物,為外食和自炊等不同飲食類型提供快速分辨食物GI高低的基本原則;書中更有從採購食材清單開始,到低GI食譜和各種餐廳的點餐注意事項等執行方法,讓讀者可以遵照這些指南,從下一餐就開始實行低GI飲食法。

GI飲食紅黃綠燈三區,你該分別吃多少?
紅燈=高GI,數值70以上:無論何時都要盡量避免,最多只能占一日飲食的10%。
黃燈=中GI,數值56~69:還在減重時應盡量避免,維持體重期可適度享用。
綠燈=低GI,數值小於55:低熱量、低飽和脂肪,飲食的90%以這一區為主。
>>適度的定義:一片全麥麵包或三分之二杯的米。

用五個料理基本判斷,立刻判斷高GI值(紅燈)和低GI值(綠燈)食物:
•【是否烤、炸過?】炸薯條、烤馬鈴薯 ↑高GI<>↓低GI 水煮、蒸馬鈴薯
•【是否煮得軟爛?】燉飯、稀飯 ↑高GI<>↓低GI 一般白米飯
•【是否含有糖份?】三合一咖啡 ↑高GI<>↓低GI無咖啡因黑咖啡
•【是否經過加工?】奶油玉米濃湯 ↑高GI<>↓低 GI味增湯
•【是否油脂豐富?】培根↑高GI<>↓低GI 瘦肉火腿
>>快速分辨的小技巧:食物經過任何的加工,包含烹煮,都會增加GI值。

GI飲食餐盤分配,不計熱量,這樣吃就沒錯!
想像一個圓形餐盤:
1/2放滿蔬菜,最好要有兩種以上。
1/4是澱粉類,等於一份綠燈區的米飯或麵食。
1/4是蛋白質,瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐。
>>注意!蔬菜和水果,盡量選擇綠燈區。

一天吃幾餐?什麼時候吃?避免嘴饞最好的辦法,就是多吃幾餐!
GI飲食除了基本的一天三餐,還外加餐與餐之間共三次點心時間。之所以能放心一天吃六餐,是因為綠燈區的低GI原則,讓血糖值平緩穩定,而低熱量、低飽和脂肪的食物,讓消化系統保持適度的忙碌,也不會因為血糖起伏過大忍不住嘴饞亂吃。

【10周年版獨家收錄】4大性格特質分析,找出減重失敗的飲食壞習慣
用飲食控制減肥總是屢戰屢敗?調校失控的食慾,你得先了解自己的飲食性格。正在進行飲食控制的人,可依行為特質分為四大類型:
•自律型:別太在意幾個或幾克,找出一個喜歡的綠燈區食物,一周可吃三次紅燈食物(小份)。
•衝動型:永遠買小包裝零食,別把紅燈食物當獎賞,看電視時別吃零食。
•推託型:不小心吃了紅燈食物,或是體重下降慢,都不是放棄GI飲食的理由!
•自卑型:學會說「不」,寫下自己減重的心路歷程,適時給自己一點獎勵。

準備開始GI飲食,一定要搭配最詳盡的食材餐飲指南
【超過150種食材和50種食譜】蔬果、紅白肉、海鮮、湯品、沙拉、醬料、奶製品、罐頭、飲料
【外食族點餐要領,不怕誤闖紅燈區】各國料理、吃到飽自助餐、小吃店
【吃速食也能點到低GI配餐】麥當勞、漢堡王、SUBWAY、必勝客
【現成菜單參考,馬上照著吃】一周七天、一日三餐和三次點心,共四十二餐的低GI飲食配餐


★本書特色:

※兩階段飲食,第一階段減脂瘦身,第二階段遠離三高、癌症,一生健康!
※從採買食材、零食開始,加上多種選擇的七日菜單,一步步征服頑強體脂。
※全彩紅黃綠三區食物列表,輕鬆按照GI值高低選擇飲食。
※隨書附「健康飲食生活每周體重/腰圍紀錄表」,隨手掌握GI飲食進度和成果。


★專家推薦:

•台大醫院代謝內分泌科主任/中華民國糖尿病學會常務監事/國際糖尿病聯盟西太平洋區執行委  莊立民
•台大醫學院家庭醫學科教授/台灣醫用營養醫學會理事長  黃國晉


★內文試閱:

升糖指數:評估食物是否讓血糖快速大起大落
當原始食物經過的加工程序越多,身體進行消化所需耗費的心神就會越少。消化食物的速度越快,再次感到飢餓的速度也會越快,並且很容易吃進更多的食物。
我們都知道吃進一碗細火慢煮的傳統燕麥粥,和一碗冷泡甜麥片後,它們之間的差異性。燕麥粥讓你長保飽足感,套句我母親說的話:「會撐破你的肚皮」;相反的,吃下冷泡甜麥片的一個小時後,你就會開始想吃下一餐。這正是為什麼過去我們的祖先沒有肥胖問題的原因所在,他們吃的食物基本上都是未經加工的天然食物。所有大型的食品公司都差不多是在上一個世紀才出現,如卡夫(Kraft)、通用食品(Gerneral Foods)、家樂氏(Kellogg's)、麥肯(McCain)、
納貝斯克(Nabisco)和台爾蒙(Del Monte)。
根本的問題是,現在我們吃進的食物太好消化了。我們顯然無法讓時光倒轉,回歸到過去簡樸的時代,但是我們應該要知道如何去減緩進行消化的速度,好讓我們不會常常覺得肚子餓。現代人能夠做些什麼?這個嘛,我們必須吃「釋放速度慢」的食物,也就是說它們在消化系統中被分解的速度比較慢,因此我們感到飽足的時間就會延續較久。
我們要怎樣辨認出「釋放速度慢」的食物呢?升糖指數量表即為我們找出它們的主要工具,接下來我將向你說明這份工具。升糖指數(Glycemicindex;
GI)不僅是這份飲食的核心所在,亦是成功控制體重的關鍵。
升糖指數是用來評估你吃進食物後,它在你體內消化轉化為葡萄糖—你身體的能量來源—的速度。食物分解的速度愈快,在這分量表的排名就愈高。這分量表把糖(葡萄糖)定義為一百,其它食物則以此作為基準點,計算出相對應的數值。
例如,比較吃進糖和菜豆後對血糖的影響,菜豆屬於低GI食物,兩者之間的差異甚大。當你吃進由葡萄糖組成的糖時,它會快速地轉化成葡萄糖,溶入血液,使血糖飆升。同樣的,這個血糖高峰消失的速度也很快,因此你會想要再多吃一點東西。你有沒有過這樣的經驗:吃完一大份充滿麵食和米飯的餐點後,不到一、兩個鐘頭卻開始肚子餓?這是因為麵條和米飯為高GI食物,所以身體會快速地將它們轉變為葡萄糖,接著這些葡萄糖又會快速地從血液中消失。
我們都常常有過這類的經驗:在吃完一份主要由高GI食物組成的速食中餐後的一小時左右,感到昏昏欲睡,這是快速飆升又迅速下降的血糖所造成,這使得我們渴望能量。所以接下來我們會做些什麼?午後時分,我們就會想來份能夠快速上升血糖的甜點或是零嘴,好讓我們走出血糖的低谷。或許是幾片餅乾,或許是一包洋芋片,它們又將為你帶來另一陣來得快、去得也快的血糖高峰,使你陷入一股永不止息的惡性循環,難怪我們是嗜吃零食的國家!
當我們吃進高GI食物時,血糖快速飆升,此時胰臟將分泌一種荷爾蒙,也就是胰島素,可以非常妥善地處理好兩件事情:
第一,胰島素能透過兩條路徑降低血液中的葡萄糖濃度,將血糖引導至體內需要立即性使用能量的組織,或是轉為貯存成脂肪,這就是為什麼血液中的葡萄糖會消失得如此快速的原因。
第二,胰島素能抑制體脂肪再轉變回葡萄糖,這項特性與人類的演化有關。回顧我們以狩獵、採集維生的遠古祖先,當時他們通常都是有一餐、沒一餐的。因此當食物富足的時候,身體就會將多餘的能量貯存為脂肪,以便對抗日後無法預期的饑荒時刻。胰島素在這個過程中發揮了極大的功能,不僅有助於累積脂肪,同時也避免脂肪被消耗掉。
今日,除了我們的胃口沒有改變之外,什麼都變了。我們的消化系統在經過數百萬年的演化,方演化出了這套因應機制,相較之下,糧食的大革命卻在一眨眼間就解決了這個問題。我們不再需要去捕獵和找尋食物了,因為在超市,我們就有各式貨源充足且色香味美的高度加工食品。不僅吃進了更多容易消化的熱量,在覓食和保暖方面,我們也不再消耗那麼多的熱量,這是我們祖先最關注的兩大民生問題。
用紅綠燈三色,輕鬆區分食物GI值
【紅燈食物】紅色欄位中的食物屬於高GI、高熱量,往往都應該避免食用,含有大量的飽和脂肪。
【黃燈食物】黃色欄位中的食物屬於中GI食物,應該謹慎食用。GI飲食有兩個階段:第一階段是本飲食的減重時期,因此在此階段你必須避開黃燈食物。不過,一旦你達到目標體重後,就進入了第二階段的維持時期,此時就可以開始適度享用黃燈食物。
【綠燈食物】綠色欄位中的食物屬於低GI、低熱量以及飽和脂肪含量低的食物,這些食物有助你減重。千萬不要以為它們索然無味!這些美味多樣且令人滿意的選擇,甚至會讓你忘了正在進行飲食控制。
第一階段,花三∼六個月讓BMI回歸健康值
該如何把脂肪細胞中的能量消耗掉呢?答案是:每日攝取的熱量,必須少
於需求量。因為這會迫使你的身體開始利用體內貯存的脂肪來彌補短缺的能量。我知道現在沒有人想聽到關於熱量的事,特別是已經和減重長期抗戰卻沒什麼成果的人。儘管如此,但是除非你是那些少數的幸運者,擁有怎麼吃也吃不胖的基因和體質(倘若你是這種體值,又何需閱讀本書),否則如你我般的凡夫俗子,是不可能避免這個原則的。然而千萬別就此灰心喪志:你可以很輕鬆地降低每日熱量攝取量,而且不會因此餓肚子、或是必須對吃進嘴裡的食物熱量精打細算。
一份簡單的飲食計畫必須符合生活的現況,而我保證,現在這份計劃就是如此。這套計畫分為兩個階段。第一階段時,你需要減少熱量攝取量,燃燒掉過多的脂肪細胞,使體重降到健康、理想的數值;這個階段大概要花三到六個月的時間,用簡單的數學即可算出你所需要的時間。一公斤的脂肪大約含有七千七百大卡的熱量,如果你一週要減掉半公斤,你每天必須減少約五百五十大卡的熱量(五百五十×七天=三千八百五十大卡)。也就是說,假如你想要減掉十公斤,你大概需要花二十週的時間。
上述的這個準則是針對必須減去十%體重的人,不過若你必須減去的體重更多,那麼好消息是,就算你減少的熱量和前者相同,你每週減去的公斤數會更多。BMI值愈高,體重減輕的速度愈快。就BMI三十以上的人而言,通常每週平均可以減去一公斤∼一公斤半的體重。
來談談體重計,這很重要,因為它可以讓你獲得準確的體重數值。很多人的體重計可能都已經用了好幾年,它們大多是指針式的體重計(有指針或是轉盤的構造)。這類體重計在使用一段時間後,會因為彈簧失去彈性而變得非常不準確。所以請幫你自己一個忙,去購買一個平價的電子體重計。
第二階段,無痛維持健康飲食,持續一生不復胖
儘管二十週的飲食控制看起來很久,可是請換個角度想,相較於未來的好多、好多年都可以擁有勻稱、健康的身體,這將近半年的時間又算什麼呢?這不是一個三分鐘熱度的飲食,這樣的飲食方式不會成功。事實上,有九十五%的飲食無法達到永久性減重效果,都是因為大家不能或是無法貫徹。原因很簡單:餓肚子或是吃不飽,或是厭倦了對熱量或碳水化合物的錙銖必較,也可能因此感到精神不振或情緒低落。然而,進行GI飲食並不會餓肚子或是吃不飽,你不再需要餐餐計算熱量,而且會幫你重新找回曾經以為永不復返的充沛活力。
假使你真的希望能夠徹底地減去體重,我在此提供一個最重要的概念:你必須徹底改變飲食習慣。我最常聽見因GI飲食受惠的讀者告訴我,這不太像是一份飲食,反倒像是一套能夠奉行一生的全新生活方式。
GI飲食是一份有益健康的飲食型態,同時也是一條通往永久減重的必勝路徑。我之所以會先將這些數值算給你看,是為了幫助你了解這份飲食,知道它將會發揮怎樣的功效。但是,我並不希望你以為自己需要不斷的計算熱量! GI 飲食計畫早就已經將每日熱量計算納入考量,我為你完成了所有的運算、規劃和評估,並且將你喜歡吃的食物依據紅綠燈的顏色區分為三大類,這份簡便易行的分色系統將讓你不必再去計算任何熱量。
一旦達成了目標BMI,你就可以開始進入第二階段。此時熱量攝取量和消耗量之間將保持在平衡的狀態,因為你不需要再減重了,所以我們能夠稍微把原則放的鬆一點,而第二階段的飲食方式即是你將奉行一輩子的飲食方式。
依照GI飲食的「紅黃綠」分類,聰明選擇食物
在瞭解GI飲食的理論和科學依據之後,現在該是我們身體力行的時候了!如你所知,這份計畫的第一階段是減輕體重,所以讓我們一起深入瞭解這部分的細節:吃什麼、吃多少以及用餐的頻率。
看到馬鈴薯和米飯出現在綠燈區時,你可能會很驚訝,只要選對種類,其實都是好食物。烤馬鈴薯和炸薯條都是高GI食物,然而水煮的小顆(最好是剛採收的)馬鈴薯卻屬於低GI食物;中式和泰式餐廳使用的短米和糯米屬於高GI食物,但長米、糙米、印度香米和野米則屬於低GI食物。麵食也是綠燈食物,前提是不要煮得太軟爛,口感要富有嚼勁。
食物經過任何加工,包括烹煮,都會增加GI數值。因為熱會打斷食物中的澱粉分子和纖維素,這讓你的消化液更好消化吸收它們。這就是為什麼永遠不要過度烹煮蔬菜的原因,你可以用微波或是水煮的方式烹調蔬菜,煮到變軟即可。這類烹煮方式可以保留蔬菜的維生素和其它營養素,以及維持低GI特性。請記住,這份飲食的目的,是要讓我們緩慢地消化吃進的食物,所以要避免任何可能加快消化速度的因素,如增加食物的GI數值。
每一餐的分量,可以吃多少?
GI飲食每天有三個正餐和三份點心,我的母親總喜歡說「一閒生百邪」,這與胃的運作原則有異曲同工之妙。也就是說,假如你的胃沒有持續地消化食物,供給腦部和肌肉穩定的能量,胃就會開始自己找東西來消化。你可以隨心所欲的攝取綠燈食物。不過,攝取這些食物時,你還是需要有點基本概念,並適量攝取。好比說,在一餐中吃三顆柳橙或兩顆高麗菜,那就不叫做適量。
蔬菜2、蛋白質1、碳水化合物1的完美比例
如果可以的話,每一份正餐和點心的蛋白質、脂肪和碳水化合物(尤其是蔬菜和水果)請都攝取綠燈食物。有一個簡單的方法可以將分量具體化,那就是把餐盤分為三個區塊。餐盤的一半應該放滿兩種以上的蔬菜;四分之一則應該放上蛋白質,如瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐;最後四分之一的餐盤則應該擺上一份綠燈區的米、麵或馬鈴薯。
將晚餐用的大餐盤更換成午餐用的餐盤大小,即為降低攝取量的最簡便方式之一。研究已經顯示,對減低熱量攝取來說,這是一個非常有效的辦法,而且不會讓執行者產生被欺騙的感覺。
請試著每天定時用餐,如果沒吃早餐和午餐,到了晚餐你可能會餓到前胸貼後背,因而吃進過多食物。早午餐之間吃一份點心,下午和睡前也各吃一份。如此一來,消化系統就會保持適度的忙碌,而你也不會再出現渴望攝取紅燈區零食的念頭。


力克.蓋洛普 Rick Gallop
牛津大學畢業,曾是成功的廣告人。自離開廣告界後,力克•蓋洛普任職安大略的心臟病基金會擔任總經理兼執行長長達16年。在這段期間,他因背傷所苦導致體重上升,於是在2002年寫下了第一本GI飲食減肥的書。接著他陸續出版了GI飲食食譜、GI飲食外食與食材購物指南、還有三本針對特大號尺寸讀者、更年期婦女與糖尿病患者所寫的GI飲食。這些書在全球超過20國銷售,並被翻成17種語言。
力克•蓋洛普現居多倫多Muskoka湖邊,已婚並育有三子。他的太太露絲•蓋洛普博士是多倫多大學的名譽教授。

譯者:王念慈
營養免疫碩士,畢業後幸運通過錄取率5%的營養師高考。一個慢慢朝夢想前行的譯者,遊蕩沉浸在文字的世界,喜歡用文字分享健康、快樂和眼中的世界。
Facebook交流專頁:蔓遊世界www.facebook.com/heyallofu


【前言】 不只改變體態,也改變生活型態

第1章  GI飲食為何能避免肥胖、癌症、糖尿病?
第2章 健康、過重或肥胖,你需要減重嗎?
第3章  GI飲食的第一階段,你該吃什麼、該吃多少?
第4章 三餐中的常見食材,該如何選對綠燈飲食?
第5章 開始第一階段前的準備與計畫
第6章 GI飲食的第二階段,稍微增加熱量攝取
第7章 了解你的性格,改變飲食習慣
第8章 讓食物保持低GI值的烹調技巧
第9章 低GI健康綠燈食譜
第10章 外出用餐時的低GI飲食選擇技巧
第11章 如何堅持下去、度過減重撞牆期?
第12章 要活就要動,運動好處多
第13章 挑對食物,預防九十%的心血管疾病

〈附錄1〉G.I.飲食「紅黃綠」燈三區食物完全攻略
〈附錄2〉G.I.飲食的採購清單──冷藏庫、冷凍庫和食物櫃
〈附錄3〉G.I.飲食的十大守則
每週體重/腰圍紀錄表

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